Powerlifting: kracht, niet uiterlijk

Drie lifts: deadlift, squat, bench. Doel: maximaal gewicht. Voeding = even belangrijk als training. Eiwit = cruciaal voor krachtopbouw, herstel, weefselintegriteit.

Hoeveel eiwit nodig?

• Gemiddelde persoon: 0,8 g/kg/dag (0,36 g/pond).
• Duursporters: 1,0-1,6 g/kg/dag (0,45-0,73 g/pond).
• Krachtsporters (powerlifters): 1,6-2,0 g/kg/dag (0,73-0,91 g/pond) (ISSN).
• Voorbeeld: 82 kg (180 lbs) powerlifter → 131-164 g/dag.
• Geen bewijs dat >2,2 g/kg extra kracht geeft. Gezond nieren/botten: veilig. Onderliggende aandoening: arts raadplegen.

Verdeling over de dag: constante stroom

• 20-40 g per maaltijd (3-4 hoofdmaaltijden).
• 10-20 g per snack (2-3 snacks).
• Voorbeeld 150 g/dag: 30g (ontbijt) + 20g (snack) + 35g (lunch) + 20g (pre-workout) + 25g (post-workout) + 20g (voor bed).
• Voedselvoorbeelden: 100 g biefstuk = 23 g, 100 g kip = 31 g, 100 g tofu = 8 g, 150 g kwark = 18 g.

Heel voedsel > supplementen – maar supplementen helpen

• Heel voedsel = vitamines, mineralen, vezels, fytochemicaliën, synergie.
• Supplementen (whey, caseïne, ei, soja) voor comfort, timing, gaten dichten.
• Kwaliteit: derde-partij getest, min additieven.

Timing rond training: BCAA's & whey

• BCAA's (leucine, isoleucine, valine): cruciaal voor herstel, glycogeenherstel.
• Whey = natureel rijk aan BCAA's (~25% van eiwit).
• 20-40 g compleet eiwit 90 min vóór + 90 min na training = max MPS.
• Voeg kwaliteitskoolhydraten toe: volle granen, zetmeelgroenten, fruit → energie + glycogeen.
• Koolhydraten na training verbeteren niet direct MPS, maar vullen glycogeen + helpen dagtotaal halen.

Voorbeelden: pre & post powerlifting maaltijden

Moment	Optie 1	Optie 2
Pre (90 min)	3 eieren + 60 g havermout + banaan	150 g rundergehakt + 200 g aardappel
Post (90 min)	30 g whey + 300 ml melk + 100 g bessen	150 g tonijn + 150 g bruine rijst + broccoli

Powerlifting > alleen eiwit

• Toppers eten 10.000+ kcal/dag – maar kwaliteit telt.
• Vermijd: overmatig suiker, verzadigd vet, verwerkte granen → diabetes type 2, hartziektes (onafhankelijk van kracht).
• Voeg toe: verse groente, volle granen, zuivel, fruit, gezonde vetten (noten, zaden, olijfolie, avocado, vette vis).
• Vermijd: transvetten (fastfood, snacks), overmatig verzadigd vet (vet vlees, boter, room).

Conclusie

Powerlifter-eiwitstrategie: 1,6-2,0 g/kg/dag, verdeeld per 3-4u, focus op compleet bronnen + BCAA's, timing rond training, heel voedsel basis, gezonde vetten, geen verwerkte vuilnis. Kracht komt van consistentie – in training, voeding, slaap, mindset.