Foliumzuur (celdeeling/DNA) + ijzer (rode bloedcellen/zuurstof) = essentieel duo. FDA DV: 18 mg ijzer, 400 mcg folaat. Weinig voedingsmiddelen hoog in beide.

Dierlijke bronnen: heemijzer (beter opname)

• Mosselen (3 oz): 132% DV ijzer, 17% DV folaat
• Kiplever (3,5 oz): ~129% DV ijzer, 145% DV folaat

Plantaardige bronnen: bonen & linzen

• Gekookte linzen (1 kop): 37% DV ijzer, 90% DV folaat
• Black-eyed peas (1 kop): 20% DV ijzer, 89% DV folaat
• Ook: zwarte/pinto/marine/lima/bruine bonen, kekers

Groenten: artisjokken & bladgroenten

• Artisjokken (1 kop plakjes/harten): 28% DV ijzer, 38% DV folaat
• Spinazie (1 gekookte kop): 36% DV ijzer, 66% DV folaat
• Snijbiet ook goed

Verrijkte granen: gemakkelijke dagstart

Kant-en-klare ontbijtgranen vaak verrijkt met beide. Hoeveelheden variëren – check voedingsetiket voor goede bron.