Zwarte walnoten zijn harder te kraken en hebben een rijkere, aardse, vettere smaak, terwijl Engelse walnoten zoeter en milder zijn. Daardoor worden Engelse walnoten vaker als snack gegeten en zwarte walnoten vaker in gebak, ijs en snoep verwerkt. Ondanks hun verwantschop verschillen ze in voedingsprofiel.

Calorieën en macronutriënten

Per ons (≈28 g, ruim 14 helften) leveren zwarte walnoten 173 kcal en Engelse 183 kcal – een verwaarloosbaar verschil. Beide zijn calorieëndichte, gezonde vetbronnen; portionering blijft belangrijk. Wat koolhydraten en eiwitten betreft, scoren zwarte walnoten beter voor een laag-koolhydraat/hoog-eiwitdieet: 3 g koolhydraten en 7 g eiwit tegen 4 g en 4 g bij de Engelse variant.

Omega-3-vetzuren

Walnoten zijn uniek onder noten door hun aanzienlijke hoeveelheid alpha-linoleenzuur (ALA), de plantaardige omega-3-vetzuur. Engelse walnoten winnen duidelijk: 2,5 g ALA per ons tegen 1,5 g bij zwarte. Het lichaam converteert ALA deels naar EPA en DHA (de vetzuren uit vis), maar of ALA dezelfde cardiovasculaire voordelen biedt, is nog niet definitief bewezen. De aanbeveling van 1–2 g ALA per dag wordt met beide noten ruimschoots gehaald.

Vitamines en mineralen

Geen van beide is een uitstekende vitaminebron, maar er zijn nuances. Zwarte walnoten leveren 3% ADH vitamine E (antioxidant) tegen 1% bij Engelse. Voor B-vitamines: beide geven 8% ADH B6; Engelse walnoten zijn beter voor thiamine (6%) en folaat (7%). Overige B-vitamines blijven onder 5%.

Beide noten zijn excelente bronnen van koper en mangaan (≈20% respectievelijk 50% ADH per ons). Mangaan is betrokken bij botvorming en cholesterol-/koolhydraat-/eiwitmetabolisme; koper helpt bij botgezondheid en rode bloedcelvorming. Magnesium zit er ook goed in: 14% ADH (zwarte) vs 11% (Engelse).