Eiwitten zijn de bouwstenen voor botten, spieren, enzymen en hormonen. De meeste volwassenen hebben 50–65 g per dag nodig; atleten, zwangere en zogende vrouwen meer. Dierlijke bronnen (behalve soja) zijn 'complete' eiwitten – ze bevatten alle essentiële aminozuren. Hieronder zes praktische, hoog-eiwitmaaltijden.

1. Bagel-ontbijtsandwich met ei, kalkoenworst & kaas

Kies een volkoren bagel (meer eiwit/witte). Twee eieren (12 g), één kalkoenworstschijf (6 g) en een plak 30+ kaas (6 g) leveren samen ~24 g eiwit. Voeg spinazie toe voor extra voedingsstoffen.

2. Spaghetti met rijk vleessaus

Gebruik volkoren pasta (meer eiwit/vezel). Doe extra mager rund- of kalkoenhachee in de saus. Bestrooi met Parmezaanse kaas. Een diepe bord kan 35–45 g eiwit leveren.

3. Stoofvlees (pot roast) met erwten & kaasaardappelen

100 g magere runderschouder levert ~31 g eiwit. Serveer met erwten (5 g/100 g) en een gebakken aardappel met gesmolten 30+ kaas. Totaal ~45 g per maaltijd.

4. Mager rundvleesburrito's

Kies volkoren tortilla's, pinto bonen (7 g/100 g), mager gehakt en kaas. Een zelfgemaakte burrito haalt licht 30–40 g eiwit; een diepvriesvariant ~10 g.

5. Kipstirfry op bruine rijst

200 g gekookte kippendijfilet = ~50 g eiwit. Roerbak met veel groenten. Vervang witte rijst door bruine (meer eiwit/vezel). Vegetariërs vervangen kip door tofu of tempé.

6. Snelle eiwitshake (onderweg)

Meng 1 scoop whey, caseïne of soja met koeien-/sojamelk. Voeg 1 eetlepel pindakaas toe voor extra calorieën/eiwit. Klaar in 30 seconden; 30+ g per shake.

Praktijktip

Spreid je inname over 4–6 maaltijden/snacks per dag voor optimale spiereiwitsynthese. Combineer altijd met vezelrijke koolhydraten en gezonde vetten.