Bouw uithoudingsvermogen, verbrand vet, ontdek nieuwe plekken: maak elke 1-2 weken een lange rit (aanzienlijk langer dan normaal). 16-32 km extra is een uitdaging; planning, trappen, extra uitrusting helpen.

Terrein en wind

Duur verdubbelen is zwaar genoeg; onverwachte heuvels in laatste 8 km = afstappen/lopen. Ken het terrein. Onbekend terrein: check hoogte op gratis routeplannersites. Nooit starten zonder windrichting/snelheid. Kies route met achterwind aan het einde. Alle weerstations geven winddata.

Trappen in cirkels

Snellere, soepelere pedaalslag verbruikt minder energie dan langzame, krachtige. ~5.400 slagen/uur. Trappen in cirkels (niet stampen) houdt benen fris (Craig Griffin, ex-US coach). Simuleer modder afschrapen van schoen op stoep (Greg LeMond, 2x Tour winnaar). Minder totale energie, wél kracht in rugslag – stampen doet dat niet.

Eten en drinken – maar niet te veel

Grote rijder hard rijdend: ~1000 kcal/uur verbranden, maar lichaam assimileert maar ~1/3 tijdens inspanning. Eten op tempo = calorieën in maag -> slecht gevoel. Neem frequent kleine hoeveelheden (elke 30 min). 200-350 kcal/uur houdt je gaande. Vochtverlies ~32 oz/uur, maar drink 16 oz/uur om uitgedroogdheid te voorkomen (zelfs 3-4 uur). Te veel drinken -> krampen.

Clip-on aero bars

Lange rit = comfort nodig. Standaard houding -> pijn handen/armen/schouders/nek. Clip-on aero bars: armen verder vooruit, onderarmen op pads. Gebruik solo/voor rugzak. Verandert contactpunten, geeft rust. Vereist oefening op veilige plek.