Basis: oefening, voeding, caloriën

Supplementen ondersteunen, niet vervangen. Arts raadplegen.

Multivitamine

Volle granen, groenten, fruit, mager eiwit → vitamines/mineralen (Ca, K voor spiercontractie, B voor energie). Multivitamine vul hiaten. Actieve vrouwen: gerichte formule. Macronutriëntenbalans: 45-65% koolhydraten, 10-35% eiwit, 20-35% vet. Uithouders: hogere behoeften.

Proteïnepoeder

Essentieel voor spiertonus (opbouw, contractiefilamenten). 0,35 g/kg (42g bij 120 lb). Spieropbouw/uithouding: 0,5-0,8 g/kg. Meestal via voedsel haalbaar, supplement vult gaten. Kies hoogwaardig (alle essentiële aminozuren: melk, soja, wei, caseïne, ei), weinig suiker/vet. Snel: 1 scoop + magere melk + bevroren fruit.

BCAA's (vertakte aminozuren)

Leucine, isoleucine, valine → stimuleren spiereiwitsynthese. Leucine sleutel, maar alle drie nodig (enkele leucine uitput anderen). Weerstandstraining + BCAA → meer vetverlies, meer droge spiermassa (J Int Soc Sports Nutr 2009).

Visolie

Enige natuurlijke bron EPA/DHA → anti-inflammatoir, hart/bloedvaten. Stimuleert ook spiereiwitsynthese → spiertonus. 2x/week vette vis of supplement (veilig, geen kwik). Max 3 g/dag zonder arts (Linus Pauling).