De glycemische index (GI) meet effect van koolhydraten op bloedsuiker. Hoge GI = steile piek; lage GI = gematigd. Laag-GI dieet helpt gewichtsbeheer, verlaagt diabetes/hartrisico (meta-analyse 2008).

Strategieën

Kies minder verwerkt

• Vers fruit > gedroogd fruit/sap.
• Pasta al dente koken (korter = lagere GI).
• Volkoren > geraffineerd: volkorenbrood, bruine rijst, zemelflakes > cornflakes (Harvard).

Voeg vezel, vet, eiwit toe

Vertraagt suikervrijgave → lagere maaltijd-GI (UCLA). Voorbeelden: avocado bij burrito, appel in pindakaas, gekookt ei bij volkoren ontbijt.

Glycemische load (GL)

GL = koolhydraten (g) × GI. Hoog GI maar weinig koolhydraten = lage GL. Beperk portiegrootte hoog-GI voedel. Hoog GI kan nuttig zijn na zware training.

Let op: GI zegt niet alles over algehele voedingswaarde.