Te veel natrium vererger gezondheidsproblemen en verhoogt het risico op hartziektes. De gemiddelde Amerikaan neemt 3400 mg/dag; meer dan de helft zou baat hebben bij terugdringing naar ≤1500 mg. Een 1800-kcal dieet voor gewichtscontrole kan gecombineerd worden met natriumbeperking.

Waarom natrium beperken?

Hogere inname correleert met hogere bloeddruk → verhoogd risico op hart- en vaatziekten en nierschade. Risicogroepen (hypertensie, diabetes, chronische nierschade, 51+, Afro-Amerikaanse afkomst): max 1500 mg/dag. Iedereen: max 2300 mg/dag.

Voedsel om te kiezen

• Mager rundvlees, vis, eieren, gevogelte (laag natrium, laag verzadigd vet)
• Vers, onbewerkte groenten en fruit
• Volle granen zonder toegevoegde kruiden (vezels, B-vitamines, verzadiging)
• Plantaardige oliën, ongezouten noten, avocado (gezonde vetten, geen natrium)
• Smaakmakers: citrus, azijn, kruiden, zoutvrije kruidenmixen

Voedsel om te vermijden

• Gedroogd vlees, bliksoep, blikgroenten, diepvriesgroenten met saus, kant-en-klarmaaltijden, fastfood
• Restaurantvoedsel (meestal hoog in natrium)
• Blikbonen: spoel af voor gebruik
• Controleer broodetiketten (ook volkoren kan hoog in natrium zitten)

Voorbeeldmenu (~1400 mg natrium, 1800 kcal)

Ontbijt: 1 vol ei + 2 eiwitten gescrambled, 2 sneetjes volkorenbrood, 240 ml magere melk, glas sinaasappelsap.
Tussendoor: 28 g amandelen, 240 ml magere yoghurt, 1 banaan.
Lunch: Grote salade met 85 g geroosterde kipfilet, 2 kopjes romaine, tomaten, rode paprika, dressing van 1 el olijfolie + citroensap, 1 appel.
Tussendoor: 28 g 20+ mozzarella, portie zoutarme crackers.
Diner: 115 g gebakken zalm, 60 g droge quinoa (gekookt in water met uien, champignons), 1 kop gestoomde sperziebonen.