Zuivelgebaseerde whey en caseïne zijn de populairste eiwitbronnen in spieropbouwshakes en supplementen, aldus inspanningsfysioloog Dr. Helen Kollias. Whey is neutraal in smaak, goed verteerbaar voor de meeste gezonde mensen en – misschien wel het belangrijkste – het wordt snel verteerd. Experts verschillen in mening over de exacte opnamesnelheid, maar deze kan zo snel zijn als 15 minuten.

Drie typen whey: concentrat, isolate, hydrolysate

Elk type whey is een "snelwerkend" eiwit, maar de verteerings- en absorptiesnelheden verschillen:

• Concentraat: minst verwerkt, bevat meest lactose, vet en koolhydraten.
• Isolaat: verder gefiltreerd voor een hoger percentage zuiver eiwit.
• Hydrolysate: "voorgedigesteerd" whey, afgebroken tijdens verwerking voor nog snellere verteeringsnelheid.

Verteeringsnelheid: wat zeggen de experts?

• Jeffrey Volek, Ph.D., RD: hoogwaardig whey verschijnt ~15 minuten na inname in het bloed.
• Jim Stoppani, Ph.D.: whey levert de meeste aminozuren binnen 30 minuten aan de spieren.
• Dr. Helen Kollias: aminozuurpieken in het bloed na ~90 minuten, al stijgen ze al eerder.

Absorptie ≠ verteeringsnelheid

De spijsverteringssnelheid is niet hetzelfde als de absorptiesnelheid. Als je een shake met 50-60 g eiwit drinkt, kan je lichaam niet al dat eiwit tegelijk opnemen. Overtollig eiwit wordt afgebroken tot afvalstoffen of omgezet in vet. Kollias stelt dat de maximale absorptie voor whey ongeveer 8-10 g eiwit per uur bedraagt. Bij een shake van 50 g eiwit die in 1,5 uur verteerd is, neem je maximaal ~15 g daadwerkelijk op.

Praktische tip: kleiner en vaker

Vanwege de snelle verteering maar beperkte absorptie kan het nuttig zijn om kleinere porties (10-20 g) vaker te nemen, bijvoorbeeld de helft voor en de helft na je training. Overleg altijd met je arts voordat je supplementen toevoegt aan je dieet.