Vrouwen bouwen moeilijker spieren dan mannen. Training + voeding = sleutel. Supplementen kunnen helpen, maar meestal niet nodig. Raadpleeg diëtist.
Macronutriënten (120 lbs vrouw)
- Calorieën: 2000–2400
- Eiwit: 1,5–2 g/kg = 82–109 g (328–436 kcal)
- Koolhydraten: 45–65%
- Vet: 20–35%
Niet te veel eiwit → koolhydraten zijn cruciaal voor energie & spierbesparing.
Supplementen: wat werkt, wat niet
- Eiwitpoeder (whey/soja): als dieet tekortkomt. Kies complete aminozuurprofiel.
- Koolhydraat+eiwit shake: binnen 30 min post-workout → herstel + glycogeen.
- Vitaminen/mineralen: alleen bij ontoereikend dieet. ~100% ADH, geen megadoses (ACSM: schadelijk).
- Fatburners/muscle builders/energy boosters: VERMIJD (Academy Nutrition). Niet gereguleerd, onbewijzen claims, veiligheidsrisico's, geldverspilling.
