Waarom vegetariërs kwetsbaar zijn

Vegetariërs moeten actief plannen voor eiwit, ijzer, calcium, B12 en vitamine D. Zonder zorgvuldige planning loopt men risico op tekort. Het American Journal of Clinical Nutrition noemt vitamine D-tekort een pandemie, met verhoogd risico op kanker, hypertensie, auto-immuunziektes en osteoporose.

Aanbevolen inname

• 19–50 jaar: 5 µg (200 IE)
• 51–70 jaar: 10 µg (400 IE)
• >70 jaar: 15 µg (600 IE)

Bronnen voor vegetariërs

Zonlicht: belangrijkste bron. Mensen boven 34° NB maken nov–feb geen vitamine D via de zon. Recept: 2x/week 10–15u, 10–30 min, armen/benen bloot. Factoren: bewolking, seizoen, huidkleur, smog, zonnebrandcrème.

Verrijkte voedingsmiddelen: soja-/koemelk, sap, granen, margarine (vaak D2, vegan; D3 uit schapenwol).

Preventie en supplementatie

Supplementen (max 2000 IE) zijn veilig bij tekort. Vegetarische/vegane varianten verkiesbaar. Bij nierstenen of zwangerschap/borstvoeding: raadpleeg huisarts voor juiste dosering.