Atleten > sedentair voor spieropbouw/herstel. Maar koolhydraten = #1 brandstof hardloper. Behoefte hangt af van trainingsintensiteit & gewicht.

Grams per pond (Academy Nutrition)

• Licht/matig training: 0,55–0,8 g/lb
• Intensief/duur: 0,7–0,9 g/lb
• Voorbeeld 130 lbs: 72–117 g/dag

Timing & verdeling

• 3–4 maaltijden/snacks met gelijke eiwithoeveelheid (J Sports Sci 2011)
• Post-run: koolhydraten + eiwit → betere prestatie & herstel (Med Sci Sports Exerc 2012)

Maximaal veilige limiet

Int J Sport Nutr Exerc Metab (2006): 2,5 g/kg = 1,14 g/lb → ~148 g/dag (130 lbs). Te veel → hinder prestaties, bijwerkingen.

Via voedsel (geen supplementen nodig)

Mager rood vlees, onbevogeld gevogelte, schaaldieren, eieren, eiwitten, soja, magere zuivel, noten, zaden, peulvruchten, seitan. Studie 2012: vetvrije chocolademelk post-run → betere synthese, later uithoudingsvermogen.