Vezel & afvallen

Meer vezels bij afvallende dieet. Vezel = onverteerbaar koolhydraat, vult, zit in gezonde voedsel. Bronnen: fruit, groenten, granen, peulvruchten.

Soorten vezels

• Oplosbaar: vertraagt spijsvertering (fruit, groenten, haverzemelen, gerst, noten, zaden, bonen, linzen, erwten).
• Onoplosbaar: volume ontlasting, snellere passage (tarwezemelen, groenten, volle granen).

Vezels verminderen risico diabetes, hartziektes, diverticulitis, obstipatie (Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 2013).

Onderzoek

Hoog-vezel + caloriebeperking ≠ meer gewichtsverlies dan alleen caloriebeperking (Thompson e.a., Obesity Research, 2005). MAAR: vezels toevoegen aan *onbeperkt* dieet → fuller, minder eten (Howarth e.a., Nutrition Review, 2001).

Hoeveel?

VS gemiddelde: 15 g/dag (MedlinePlus) → ~helft van advies. USDA 2010: vrouwen >25 g, mannen >38 g. Howarth 2001: extra 14 g/dag >2 dagen → 10% calorieafname, 1,9 kg gewichtsverlies in 3,8 maanden.

Werking

Vezel vult: langzamer verteering, waterabsorptie. Hoog-vezel voedsel (vers fruit/groenten) = laag calorie.

Tips

• Hele fruit > sap (meer vezels, betere bloedsuikercontrole, Diabetes Care 2008)
• Groenten/fruit toevoegen aan recepten
• Volle granen > verfijnde (100% volkorenbrood, volkoren/haver)
• Bonen (rijk vezels) in salades, soepen, stoofschotels, bijgerecht
• Rauwe groenten tussendoor
• Langzaam opbouwen → voorkom gas/opgeblazen/obstipatie