Gemiddelde Amerikanen: 15 g/dag. Vrouwen: ≥25 g; mannen: ≥38 g. Supplementen helpen spijsvertering/obstipatie. Geen enkele "beste" voor iedereen – raadpleeg arts.

Type vezel

Onoplosbaar = darmmotiliteit. Oplosbaar = bulk + lager cholesterol. Beide belangrijk. Supplementen: poeder of kauwtabletten. Ingrediënten: methylcellulose, polycarbophil, psyllium. Psyllium = bulk; methylcellulose = zachtere ontlasting; polycarbophil = beide.

Additieven checken

Kunstmatige smaak/zoet/kleur vermijden → lees ingrediënten. Belangrijk bij PDS (suikeralcoholen verergeren), diabetes (suikervrij), PKU (geen aspartaam).

Bijwerkingen

Gas/opgeblazen meest voorkomend. Polycarbophil = minder snel opgeblazen. Inuline/psyllium = prebiotica (goede bacteriën). Methylcellulose = minder gas. Acacia = beperkt gas/opgeblazen.

Overige overwegingen

Max 10 g/dag uit supplementen. Max paar gram per keer. Start laag + glas water, bouw op. Arts raadplegen: interfereren met bloedverdunners, antidepressiva, cholesterolverlagers. Warfarine + psyllium = vermijden. Tetracycline + polycarbophil = vermijden. Hoge doses → ijzer/magnesium/calcium absorptie belemmerd.