Zowel vitamine B6 als B12 zijn wateroplosbaar, maar hun veiligheidsprofiel verschilt scherp. Waar B12 bij hoge doses praktisch niet toxisch blijkt, kan B6 al bij matig verhoogde inname zenuwschade veroorzaken.

Aanbevolen inname (ADH)

• B6: 1,3 mg (19–50 jr), 1,5 mg (vrouwen >50), 1,7 mg (mannen >50), 1,9 mg (zwanger), 2 mg (borstvoeding).
• B12: 2,4 µg (>14 jr), 2,6 µg (zwanger), 2,8 µg (borstvoeding).

Bronnen

B6: verrijkte granen, aardappelen, kip, varkensvlees, rundvlees, bonen, zaden, noten.
B12: verrijkte granen, runderlever, schelpdieren, vis, zuivel. Paddenstoelen zijn de enige niet-dierlijke bron met natureel B12.

Toxiciteit: B6 wel, B12 niet

B6: UL = 100 mg/dag (volwassenen). Doses >500 mg/dag geven bewezen zenuwschade (perifele neuropathie).
B12: Geen UL. Studies tonen geen bijwerkingen bij tot 400x ADH gedurende 5 jaar. De Food and Nutrition Board kon geen veilige bovengrens bepalen.

Conclusie

Wees voorzichtig met hooggedoseerde B6-supplementen (vaak in B-complexen). B12-supplementatie is veilig, zelfs in hoge doses, maar raadpleeg bij nierfalen of Leber-ziekte toch een arts.