Je lichaam kan onbeperkt vitamine D3 opnemen uit supplementen – er is geen darmopnameremming. Maar: wat je opneemt, moet je verwerken, opslaan of uitscheiden. Omdat vitamine D3 vetoplosbaar is, accumuleert het in lever en vetweefsel. Te veel → toxiciteit. Hoe werkt het systeem en wat is veilig?

Van inname tot actief hormoon

1. D3 (cholecalciferol) uit supplement/voedel/huid → lever.
2. Lever: 25-hydroxylase → calcidiol [25(OH)D] (opslagvorm, halfwaardetijd 2–3 weken).
3. Nieren: 1α-hydroxylase → calcitriol [1,25(OH)₂D] (actief hormoon).
4. Calcitriol reguleert calciumopname, bot, spieren, immuun, celdifferentiatie.

Opslagcapaciteit lever/vet is groot → buffer voor zomer/winterniveaus.

Toxiciteit: het gevaar van accumulatie

Wateroplosbare vitamines (C, B) → overtollig = urine. Vetoplosbare (A, D, E, K) → opslag → toxiciteit mogelijk.

Eerste teken toxiciteit: verhoogd serumcalcium (hypercalciëmie). Symptomen (Mayo Clinic): misselijkheid, braken, obstipatie, zwakte, verwardheid, hartritmestoornissen, nierstenen.

Zonlicht vs supplement: fundamenteel verschil

• Zonlicht: huid heeft feedbackmechanisme (pre-vitamine D3 → lumisterol/tachysterol bij overmaat). Nooit toxiciteit.
• Supplement: geen feedback in darmen → lineaire opname → accumulatie → toxiciteitsrisico.

Toch: vitamine D-tekort is wereldwijd prevalent (binnenleven, zonnebrand, donkere huid, leeftijd).

Veilige supplementatiestrategie

• Onderhoudsdosis: max 1.000 IE/dag (25 µg) – veilig voor bijna iedereen.
• Wekelijks: 7.000 IE 1x/week (equivalent).
• Maandelijks: 28.000 IE 1x/maand (goede compliance, minder piekwaarden).
• Bij getoetst tekort: arts voorschrijft laaddosis (bijv. 50.000 IE 1x/week × 8 weken) → daarna onderhoud.
• Doel: 25(OH)D 50–70 ng/mL (125–175 nmol/L) voor optimale gezondheid.

Laat je 25(OH)D meten, bespreek dosering met huisarts. Zelfexperimenteren met megadoses is onverantwoord.