Vitamine D2 vs D3

D2 (ergocalciferol): planten/schimmels. D3 (cholecalciferol): mens/dier huid onder UVB. D3 is effectiever om bloedniveaus te verhogen. Hoofdfunctie: calcium/fosforbalans, botgezondheid, immuunsysteem. Recente data: bescherming tegen auto-immuun, hypertensie, osteoporose.

Wie heeft extra nodig?

• Ouderen, obesitas, baby's met borstvoeding.
• Mensen met beperkte zonlichtblootstelling (binnenwerk, hooggelegen, bedekte kleding, donkere huid).

Aanbevolen dagdoses (richtlijnen verschillen)

• NOF (National Osteoporosis Foundation): <50 jaar: 400–800 IE; ≥50 jaar: 800–1000 IE.
• IOM (Institute of Medicine): baby's 1000 IE; kinderen/volwassenen 2000 IE; 50+ 1000 IE (bovengrens 4000 IE).
• Persoonlijke dosering: Altijd afstemmen met huisarts (medicijnen, ziekten, zonlicht).

Bronnen: zon, voedsel, supplementen

• Zon: 10–30 minuten (arm/gezicht) 's middags = voldoende D3. Maar: UV-risico's, sunscreen blokkeert productie. Vermijd 11–14 uur zonder bescherming.
• Voedsel: Vette vis, eieren, verrijkte melk, levertraan, groene groenten.
• Supplementen: Neem op nuchtere maag of bij vetrijke maaltijd voor absorptie. Vermijd samen met koffie, frisdrank, alcohol (zure omgeving). Sommige medicijnen (barbituraten, statines, cortison) blokkeren opname.

"Beste tijd" is persoonlijk

Als je dagelijks buiten bent, gevarieerd eet en supplementen neemt bij een vetrijke maaltijd, bereik je meestal voldoende niveaus. Laat je bloedwaarde (25-OH-D3) controleren voor maatwerkadvies.