Amylose vs amylopectine

Zetmeel bestaat uit twee structuren: lineaire amylose (sterke bindingen, langzaam verteerbaar) en vertakte amylopectine (zwakkere bindingen, snel verteerbaar → snelle glucosepiek). Goed voor atleten, risico voor diabetici.

Omgekeerde relatie amylose - GI

Hoge amylose → sterke bindingen → langzame verteering → lage GI. Diabetici moeten voedsel met lage amylose (hoge amylopectine) vermijden; individuele reacties variëren.

Groenten en fruit

• Hoogste GI (lage amylose): watermeloen, druiven, dadels.
• Bovengrondse groenten (hoge amylose): broccoli, bloemkool, sla, paprika.
• Laagste amylose: sla, maïs.

Granen

Natureel arm aan amylose: witte rijst, witte pasta, maïs/tarwe granen, wit brood. Rijstwafels, maïs/tarwe crackers = snacks lage amylose.

Invloed van bereidingswijze

Koken in kokend water breekt amylopectine bindingen → versterkeld → snellere verteering → hogere GI. Voorbeeld: pasta met lage amylose wordt door koken hoger GI.

Wortelgroenten

Algemene regel: ondergrondse groenten = lage amylose = hoge GI. Uitzonderingen: wortelen, radijzen (hoge amylose). Hoge amylose wortels: bak-/puree-aardappelen, pastinaken, rapen. Zoete aardappelen: midden (matige amylose, GI~54).