Dr. Reed Mangels (Vegetarian Resource Guide): veganistisch dieet kan prima voldoen aan eiwitbehoefte *mits calorieën voldoende*. StrongLifts: **≥1 g/lb/dag** voor spieropbouw. Voor 91 kg (200 lb) = **200 g/dag**. Elke maaltijd een complete rauwe bron.

Eiwitkwaliteit rauw vs. gekookt

Koken denatureert eiwit → mindere bruikbaarheid, meer toxisch. Rauwe aminozuren = hogere kwaliteit, beter benutbaar. Uitdaging: 200 g rauwe eiwit/dag halen.

Top rauwe bronnen

• Groene bladgroenten: spinazie, broccoli, asperges, boerenkool – verrassend hoog eiwit/calorie.
• Geweekte bonen: zwarte, kidney, bruine, tuinbonen → malen tot pasta, kruiden.
• Peulvruchten: linzen, erwten, pindas – licht gestoomd (nog 'raw' definities variëren).
• Noten & zaden: walnoten, amandelen, pistache, cashew, zonnebloem/pompoenpitten. Snack of salade-topping.
• Gekeimde graan: bruine rijst, muesli, haver – ontbijt.
• Plantaardige melken: soja, amandel – direct of in smoothies.

Water: de vergeten anabole factor

Lichaam = 70% water, meestal in spieren. Zonder dagelijkse aanvoer (2500 ml aanbevolen) → bloedstolsels, celdood, geen afvalverwijdering uit spieren → geen groei. **Drinken is even belangrijk als eten.**

Conclusie

Mogelijk, maar vereist extreme planning, volume, variatie en discipline. Kwaliteit van rauwe aminozuren is hoger, maar haalbaarheid voor gemiddelde sporter is laag. Supplementatie (rauwe poeders) vaak nodig.