Overeten (vooral geraffineerde KH: cake, koekjes, crackers, snoep) verstoort balans. Te veel KH = te veel calorieën → gewichtstoename + schade.

1. Slecht bloedsuikerbeheer

Geraffineerde KH → glucose/insuline piek → vetopslag → insuline haalt glucose weg → hypo (lage bloedsuiker) → schommelingen schaden cardiovasculair systeem → diabetes type 2 risico.

2. Gewichtstoename

Geraffineerde KH + vet + insulinepiek = snelle vetopslag. Studie (AJCN 2003): vrouwen met veel volkoren namen langzamer toe dan met geraffineerde KH. Blijf bij volkoren, fruit, groenten – moeilijker om te overeten.

3. Hersennevel (brain fog)

Dalende bloedsuiker na piek → neuronen kunnen geen glucose opslaan → lage glucose → verwarring, nervositeit, 'gespreid' gevoel (Franklin Institute).

Advies: niet elimineren, maar vervangen

• Minimaal 130 g KH/dag (Institute of Medicine)
• Harvard: vervang geraffineerde KH door complexe KH:
• Ontbijt: havermout
• Avond: witte aardappel → volkoren
• Fruit eten ipv sap drinken

USDA Richtlijnen (ChooseMyPlate)

• Fruit: V 1,5-2 kop, M 2 kop/dag
• Graan: V 5-6 oz-eq, M 6-8 oz-eq (½ volkoren)
• 1 oz-eq = 1 boterham / 3 kop popcorn / ½ kop spaghetti
• Groenten: 2,5-3 kop/dag (M/V)