Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn de onverteerbare delen van fruit, groenten en granen. Onoplosbare vezels (ruwvoer) vergroten het volume van de ontlasting en stimuleren de darmpassage. Oplosbare vezels lossen op in maag-darmvocht en vormen een gel die de spijsvertering vertraagt. Mandarijnen en andere citrusvruchten zijn rijk aan oplosbare vezels.

Voedingswaarden per grootte

• Klein (2 1/4 inch): 1,4 g vezels
• Middelgroot (2 1/2 inch): 1,6 g vezels
• Groot (2 3/4 inch): 2,2 g vezels

Vers fruit maximiseert de vezelinname en minimaliseert ongezonde toevoegingen. Een portie mandarijnsap bevat 1,7 g vezels (vergelijkbaar met een middelgrote mandarijn), maar 22 g suiker tegenover 9 g in het verse fruit.

Cholesterolmanagement

De oplosbare vezels in mandarijnen binden galzuren in de darmen, die worden uitgeplast. De lever haalt cholesterol uit het bloed om nieuwe galzuren aan te maken, wat het LDL-cholesterol verlaagt en het risico op hart- en vaatziekten, hartaanvallen en beroertes vermindert.

Bloedglucoseregulatie

Oplosbare vezels vertragen de voedingsstofopname uit onverteerd voedsel, wat helpt bij het beheer van bloedglucosespiegelen, vooral bij diabetes (UC Davis Nutrition Department).

Gewichtsbeheer

Hoewel vezels geen calorieën leveren, bevorderen ze verzadiging. Kauwen op de vliezen van de mandarijn verbrandt calorieën, en de oplosbare vezels combineren met water voor een vol gevoel. Vers fruit met intacte membranen is vullender dan sap (Colorado State University Extension).

Serveersuggesties

Eet mandarijnen rauw, voeg ze toe aan salades, yoghurt of andere gezonde gerechten. Bij gebrek aan vers fruit, kies voor ingeblikte mandarijnen in lichte siroop of fruitsalades.