Volkorenbrood, amandelen, appels, bonen

Hoog vezel → urenlang verzadigd → minder snacken. Onoplosbaar vezel (volkorenbrood, amandelen) = bezem door darmen. Oplosbaar vezel (appels) = houdt voedsel in maag → voorkomt overeten. Bonen = rijk oplosbaar vezel. Garbanzo's in salade of zwarte bonen bij diner → sneller vol, minder eten.

Zoete aardappelen & broccoli

Laag calorieën, hoog vitamine A, C, vezels. Zoete aardappel bij gegrilde kip of gepureerd met appelmoes (extra vezels). Broccoli = middag snack of kant bij gegrilde zalm. 5-inch zoete aardappel: 100 kcal. 1 kop broccoli: 55 kcal.

Zalm & tofu

Eiwit → spieropbouw, spiermassa krachttraining. 85g zalm: eiwit + omega-3 (beschermt hart, verlaagt bloeddruk). ½ kop tofu: 88 kcal, <2g vet, >10g eiwit. Vielzijdig, laag vet/calorieën.

Yoghurt & melk

Zuivel = heilzame eiwitten + vitamine B12. Voedsel gemetaboliseerd met B-vitaminen. B12 helpt eiwitafbraak. 2,4 mcg/dag nodig. 1 kop yoghurt: 1,4 mcg. 240ml melk: 0,9 mcg. Kies laag-vet/vetvrij voor caloriecontrole.