Een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen, magere zuivel en noten blijft de gouden standaard voor voedingsstoffen. Een multivitamine verlaagt niet bewijsbaar het ziekterisico, maar kan gaten in een tekortdieet opvullen. Niet alle multivitamines zijn gelijk: ze verschillen in samenstelling, dosering en betrouwbaarheid. Wat moet je zoeken?

Heb jij een multivitamine nodig?

Als je al een gevarieerd, evenwichtig dieet eet, is een extra pil vaak overbodig. Wel kunnen zware sporters, mensen met hoge stress, slechte eters, zwangeren, voedende moeders en mensen met een verzwakt immuunsysteem er baat bij hebben. Raadpleeg altijd je huisarts: te veel van het goede kan schaden. Een studie in het International Journal of Preventive Medicine (2012) waarschuwde dat overmatige inname van bepaalde vitamines het kankerrisico kan verhogen.

Optimale samenstelling

Een kwaliteitsmultivitamine bevat 100% van de RDA van:

• Vitamines: A, B6, B12, C, D, E, thiamine (B1), riboflavine (B2), chroom, foliumzuur, niacine.
• Mineralen: koper en zink (100% RDA).
• IJzer: premenopauzale vrouwen 18 mg, mannen en postmenopauzale vrouwen 10 mg per dag.

Een betrouwbaar merk kiezen

Een onafhankelijke test van Consumer Reports (2010) onder 21 merken toonde aan dat de meeste producten de opgegeven hoeveelheden bevatten, vrij zijn van verontreinigingen en de VS Pharmacopeia-oplostest halen. Grote winkelmerken zijn doorgaans veilig – ze risceren hun reputatie niet met slechte producten. Vermijd merken met ongefundeerde claims als gewichtsverlies of extra energie.

De top 5 volgens Consumer Reports (prijs-kwaliteit)

1. Kirkland Signature Daily Multivitamin
2. Equate Complete Multivitamin
3. Healthsense Advanced Formula Complete
4. Up & Up Advanced Formula
5. Central Vite with Antioxidants

Speciale aandachtspunten

• Houdbaarheid: controleer de vervaldatum – deze moet nog maanden verwijderd liggen.
• Zwangerschap: kies een multivitamine met voldoende foliumzuur (premenopauzaal: 400 mcg, zwanger: 600 mcg) ter preventie van geboorteafwijkingen.
• Actieve mensen/atleten: veel multivitaminen bevatten 400 IE vitamine D; voor optimale botten en immuniteit kan 600 IE beter zijn. Hoewel vitamine D de prestaties niet direct verbetert, hebben atleten optimale niveaus nodig om blessures te voorkomen (review in Nutrients, 2013).