In het begin van de 20e eeuw kregen Amerikanen al hun voedingsstoffen puur uit voedel. In 2007 liep de omzet van vitaminesupplementen in de VS op tot 23,7 miljard dollar, volgens de American Dietetic Association. Maar meer pillen slikken garandeert niet per se betere gezondheid. Hoe bepaal je welke supplementen nuttig zijn – en in welke dosering?

Een persoonlijk verhaal: het verborgen tekort

Jarenlang dacht Heidi Smith dat ze van nature moe en knorrig was. Pas na een verhuizing van Florida naar New York en het starten van een nachtbaan realiseerde ze zich dat er meer aan de hand was. "Ik wou dat ik eerder had geweten dat ik een ernstig vitamine D-tekort had," vertelt ze. Haar blootstelling aan UV-stralen was minimaal en haar dieet liet te wensen over. Naar aanleiding van een bloedtest bij haar huisarts bleek een diepe tekortkoming die niet op te lossen was met alleen dieetverandering. Na behandeling voelde ze zich alsof "een wolk was opgeheven".

Wanneer zijn supplementen zinvol?

De meeste zorgverleners zijn het erover eens dat hele, onbewerkte voedingsmiddelen de optimale bron van voedingsstoffen blijven. Maar als je dieet eenzijdig is, of je lichaam slecht absorbeert, kunnen supplementen een aanvulling bieden. Geregistreerde diëtiste Lauren Schmitt adviseert risicogroepen – ouderen, zwangere vrouwen, kinderen, veganisten, vegetariërs, mensen met zware menstruatie of een inname onder de 1.600 kcal per dag – een basis-multivitamine te overwegen. Ook chronische spijsverteringsklachten of voedselintoleranties kunnen een behoefte creëren.

Hoe worden tekortkomingen vastgesteld?

Hoewel natuurlijke therapeuten vaak bloedtests aanbieden die "voedingsstofniveaus" meten, hebben deze tests geen wetenschappelijke validiteit. Een huisarts zal bij verdenking op een tekort standaard gezondheidstests uitvoeren (bloedcellen, glucose, elektrolyten, orgaanfunctie) en je dieet- en leefstijl afvragen. De diagnose komt tot stand op basis van symptomen en de klinische inschatting van de arts.

Veelvoorkomende tekortkomingen in het Westen

Zelfs bij een redelijk gezond dieet kan je bepaalde stoffen missen. Volgens voedingsspecialist Luigi Gratton (UCLA) is vitamine D het supplement dat de meeste mensen zouden moeten overwegen. "De meeste Noord-Amerikanen zijn gebrekkig," aldus Gratton. Het Institute of Medicine adviseert 5 microgram per dag voor volwassenen onder de 50. Vitamine D is cruciaal voor calciumopname, botgezondheid, immuunsysteem en stemming. Wie zelden buitenkomt en geen verrijkte zuivel, vis of zeevruchten eet, doet goed eraan dit met de huisarts te bespreken.

Vitamine B12-tekorten komen voornamelijk voor bij strikte veganisten/vegetariërs en bij pernicieuze anemie (een auto-immuunziekte). B12 zit vooral in dierlijke producten en is essentieel voor hersenfunctie, rode bloedcellen en vermoeidheidsvoorkoming. Bij malabsorptie (bijv. coeliakie, Crohn) kan de opname van meerdere voedingsstoffen belemmerd zijn.

Zwangeren en vrouwen met kinderwens hebben extra foliumzuur (fozuur) nodig – prenatale vitamines en volle granen zijn goede bronnen.

De risico's van megadoses

Uit voedselbronnen veroorzaken overmatige hoeveelheden zelden problemen. Supplementen wel: misselijkheid, diarree, maagkrampen, verminderde cognitieve vaardigheden, medicijninteracties en in extreme gevallen zelfs de dood. Bijvoorbeeld: te veel vitamine A leidt tot hypervitaminose A (leraandoeningen, botdichtheidsverlies, geboorteafwijkingen). Overmatig B12 kan interageren met antibiotica en diabetesmedicatie. Schmitt noemt onnodige supplementen "geen goed gebruik van je hard verdiende geld".

Advies: vermijd supplementen met meer dan 100% van de RDA (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) en die wonderbaarlijke voordelen beloven. De RDA staat wettelijk verplicht op de verpakking – lees de kleine lettertjes.

Optimaliseren van absorptie

• Vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) neem je bij een maaltijd met gezond vet (olijfolie, noten, visolie). Dit verbetert de opname en voorkomt misselijkheid (vooral bij B-vitaminen).
• Verspreid de dosis: kies voor "mini"-vitamines van 2-3 capsules per dag of grote tabletten die je kunt breken. Dit verbetert de absorptie (dr. Mehmet Oz).
• Bewaar koel en droog: verlopen vitamines weggooien; de koelkast verlengt de houdbaarheid en effectiviteit.