Vitamine B6 (pyridoxine) is onmisbaar voor meer dan 100 enzymreacties: eiwit-, koolhydraat- en vetmetabolisme, hemoglobinesynthese (zuurstoftransport), zenuwfunctie, immuunsysteem en hormoonregulatie. De RDA is 1,3 mg (19–50 jaar), 1,7 mg (mannen 50+), 1,5 mg (vrouwen 50+). DV = 2 mg.
Dierlijke producten (per 85 g / 3 oz)
- Runderlever: 0,9 mg (45% DV)
- Tonijn, zalm: 0,8–0,9 mg
- Heilbot, baars, forel, schelvis, makreel: 0,5 mg
- Kippenborst, gemalen kalkoen: 0,9 mg
- Rundvlees, varkensvlees: 0,7 mg
- Wild, bizon, elk: 0,5 mg
- Melk (1 kop), yoghurt (225 g): 0,1 mg
Plantaardige eiwitten & noten/zaden
- Kikkererwten (1 kop, blik): 1,1 mg (55% DV) – topbron
- Vegetarische burgers/pasteitjes: 0,3–0,9 mg
- Sojamelk (1 kop): 0,6 mg
- Tofu (85 g): 0,4 mg
- Gekookte linzen, erwten, limabonen, noordelijke bonen: 0,3–0,4 mg/kop
- Pistachenoten, zonnebloempitten, hazelnoten, walnoten, pinda's (¼ kop): 0,2–0,5 mg
Groenten & fruit
- Grote aardappel met schil: 1,1 mg
- Tomatensaus (1 kop, blik): 0,7 mg
- Zoete aardappel, spruitjes (1 gekookte kop): 0,5 mg
- Winterpompoen: 0,4 mg/kop
- Paprika, suikermaïs, asperges, paksoi, erwten (1 kop): 0,3 mg
- Banaan (middelgroot): 0,4 mg
- Meloen (1 kop): 0,3 mg
- Mango (1 kop): 0,2 mg
- Gedroogde vruchten (pruimen, rozijnen, ½ kop): ≈0,2 mg
Volkoren & verrijkte producten
- Verrijkte ontbijtgranen: tot 2 mg/portie (100% DV)
- Havermout (½ kop, verrijkt): 0,5 mg
- Tarwekiem (¼ kop): 0,4 mg
- Bruine rijst, quinoa (1 gekookte kop): 0,2–0,3 mg
- Volkorenmeel producten (brood, pannenkoeken, crackers): variabel
Tips voor optimale inname
- Eet gevarieerd: combineer dierlijke/plantaardige bronnen.
- Kook groenten kort (stomen/roosteren) om B6 te behouden.
- Alcohol, roken, orale anticonceptie en bepaalde medicijnen verhogen B6-behoefte.
- Supplementen alleen op artsadvies (hoge doses → zenuwschade).
Een gevarieerd dieet met voldoende groenten, fruit, volkoren, bonen, noten en mager vlees/vis dekt de B6-behoefte van nature.
