Adequaat eiwit = cruciaal voor herstel/groei na zwaartraining. Dr. John Berardi: **min. 2 g/kg/dag**. Ook voldoende calorieën (koolhydraten/vetten) nodig.

1. Eieren: gouden standaard

Hoogste biologische beschikbaarheid (Bodybuilding.com) → optimale opname. Makkelijk te bereiden, veelzijdig. **Eet de dooier**: eiwit + B-vitaminen + calorieën voor surplus.

2. Linzen: mager & vezelrijk

240 ml gekookt = 18 g eiwit, <1 g vet (Harvard SPH). Koolhydraten = brandstof. Vezels = regelmaat. Top voor cut-fase.

3. Melk: dubbele eiwitbron

Whey (snel, hoge BV) + caseïne (trage, duurzame aanvoer) (Bodybuilding.com). + Koolhydraten/vet = calorieën voor groei/herstel.

4. Ingeblikte kip: budget & bewaarbaar

85 g = 60 kcal, 13 g eiwit, 1 g vet, 0 g koolhydraten (Daily Plate). Lange houdbaarheid, draagbaar, veelzijdig.

5. Rood vlees: krachtig maar kies magere sneden

Hoog eiwit, maar vet variëert per snede (Harvard SPH). Vet = calorieën voor surplus, maar te veel = ongezond. **Kies magere sneden, snij zichtbaar vet af** (intramusculair vet blijft).

Praktisch

Roteer bronnen voor diverse aminozuren/micronutriënten. Combineer met training + calorieënsurplus → groei.