Voldoende eiwit op plantaardige basis is mogelijk

Eiwit essentieel voor weefselgroei/herstel, onderdeel van elke cel/orgaan. Vegetarian Resource Group: veganisten kunnen prima voldoende eiwit krijgen. Voedsel = compleet (alle essentiële aminozuren) of onvolledig. Er zijn vegane complete bronnen.

Quinoa: het gouden graan

Quinoa bevat alle essentiële aminozuren → compleet eiwit. Korrelachtig, knapperig/donsig/roomig, nootachtig. Rijk aan mangaan, magnesium, ijzer, koper, fosfor. Kookt in 15 min; droog roosteren versterkt smaak.

Soja: veelzijdig compleet eiwit

Soja = compleet. Vinden in: sojasaus, miso, tofu, tempeh, sojamelk, sojameel, vegaburgers, vleesloze hotdogs. Extra voordelen (Michelfelder, 2009): cholesterolverbetering, botbehoud, fractuurpreventie, verminderde opvliegers bij menopauze.

Complementaire eiwitten: combineren op dezelfde dag

Onvolledige eiwitten missen aminozuren. Complementaire eiwitten leveren de ontbrekende aan en completeren het profiel wanneer gegeten op dezelfde dag (CDC). Voorbeeld: bonen + rijst = alle essentiële aminozuren. Oude gedachte: dezelfde maaltijd; nu bewijs: lichaam combineert over de dag heen.