Olijven (groen = onrijp geoogst, zwart = rijp of geverfd) zijn meer dan een smaakmaker. Ze leveren een unieke mix vitamines, polyphenolen (hydroxytyrosol, oleuropeïne) en gezonde vetten (oleïnezuur). 100 g ingeblikte rijpe olijven leveren:

B-complex: energiemetabolisme

• B1 (thiamine): koolhydraten → energie.
• B3 (niacine): meest voorkomend in olijven → hormoonproductie, DNA-reparatie, cholesterolregulatie.
• B5 (pantotheenzuur): 2e meest voorkomend → rode bloedcellen, co-enzyme A.
• B6 (pyridoxine): neurotransmitters, immuun, homocysteïne.

Folate (B9) & B12: afwezig/negligeerbaar.

Vitamine E: antioxidant & bloedcellen

1,65 mg α-tocoferol per 100 g (11% ADH). Beschermt LDL tegen oxidatie → minder atherogene. Essentieel voor erythrocytenmembraanintegriteit. ADH: 15 mg/dag (14+ jaar). Olijven dragen betekenisvol bij.

Vitamine A & β-caroteen

• Vitamine A: 1003 IE/100 g (20% DV).
• β-caroteen: 237 µg/100 g.
• Functies: nachtzicht, immuun, epitheelonderhoud, hematopoïese.

Vitamine C: sporen

0,9 mg/100 g (1% ADH). Olijven zijn geen vitamine C-bron. Eet daarvoor paprika, kiwi, citrus, broccoli.

Vitamine K: botten & stolling

1,4 µg/100 g (1–2% ADH). Bladgroenten zijn hoofdblok (100–500 µg/100 g). Olijven: nice bonus, geen bron.

Synergie: vitamine E helpt vitamine K werken

Tocoferol beschermt vitamine K tegen oxidatie → betere beschikbaarheid voor γ-carboxylatie van stollingsfactoren & osteocalcine. Olijven leveren beide samen – natuurlijke cofactor-combinatie.

Praktisch

• 5–10 olijven/dag = ~10–20 g → 0,16–0,33 mg vit E, 100–200 IE vit A, sporen B's/K.
• Kies extra vergine olijfolie voor hogere vitamine E/polyfenolen.
• Let op zoutgehalte (ingelegde olijven: 1,5–2,5 g NaCl/100 g). Spoel af bij natriumbeperking.

Olijven zijn een gezonde toevoeging aan Mediterraans dieet – niet een vitaminebom, maar een synergistisch pakketje.