Water is essentieel voor het menselijk leven. Zonder voedsel kun je weken overleven, maar zonder water slechts een paar dagen. Alle lichaamssystemen en organen hebben water nodig om te functioneren. Je lichaam verliest dagelijks vocht en als dat niet wordt aangevuld, raak je uitgedroogd. Uitgedroogdheid vertraagt basale processen, wat leidt tot een tijdelijke afname van je stofwisseling.

Teken van uitgedroogdheid

Je verliest vocht via zweet, urine, ontlasting en ademhaling. Hitte en inspanning versnellen dit verlies. Dorst, hoofdpijn en vermoeidheid zijn veelvoorkomende symptomen van milde uitgedroogdheid. Duizeligheid, onregelmatig urineren, een kleverige mond en spierkrampen kunnen ook optreden. Ernstige uitgedroogdheid kan leiden tot verwarring, rillingen, lage bloeddruk en een snelle hartslag.

Een verlies van 1-2% van je lichaamsvocht maakt je meestal dorstig, maar sommigen merken pas dorst op bij bijna 3% uitgedroogdheid. Op een koele dag is milde uitgedroogdheid niet gevaarlijk, maar bij hitte kan het fysieke prestaties verminderen en bijdragen aan hittegerelateerde ziekten. Bij 5% uitgedroogdheid daalt de prestatie dramatisch.

Hoe uitgedroogdheid het metabolisme vertraagt

Je metabolisme maakt dagelijkse calorieverbranding mogelijk: basisfuncties, huishoudelijk werk, beweging. Uitgedroogdheid vertraagt al deze functies, waardoor je minder calorieën verbrand. Wanneer cellen vocht kwijtraken, krimpen ze iets. Het lichaam detecteert deze celgrootteverandering en signaleert het metabolisme om te vertragen. Bij 3% uitgedroogdheid daalt het metabolisme met ongeveer 2%, aldus onderzoek van de University of Utah (2003). Bij een dagelijkse verbranding van 2000 calorieën betekent dat een verlies van ~40 calorieën per dag.

Vloeistofbehoefte voor optimale hydratatie

Volgens het Institute of Medicine hebben vrouwen dagelijks ~2,7 liter (91 oz) en mannen ~3,7 liter (125 oz) water nodig. In warme klimaten of bij veel sport is de behoefte hoger. Ongeveer 80% krijg je via dranken, 20% via voedsel (fruit, groenten). Je hoeft geen glazen te tellen; controleer de kleur van je urine (bleek, stroachtig) of doe de huidturgor-test: knijp de huid op de achterkant van je hand – gehydrateerde huid veert direct terug.

Hydratatie tijdens inspanning

Sport verhoogt het uitgedroogdheidsrisico, vooral bij hitte/vocht. Drink de hele dag water, plus ~600 ml in de uren voor je training. Nog 240 ml 20-30 minuten voor de start. Tijdens de training: 200-300 ml per 20 minuten. Na afloop: nog 240 ml en 475-710 ml per verloren pond tijdens de sessie.

Uitgedroogdheid maakt je lui en vermoeid, wat je dagelijkse beweging (30% van je metabolisme) belemmert. Blijf gehydrateerd om je energieniveau op peil te houden voor sport, wandelen en klussen.