Verwijdering vs. behoud

Raffineren (witte bloem, witte rijst) verwijdert de buitenste schil (meelkern) en kiemplant → verlies van >50% B-vitamines, 90% vitamine E, ~100% vezels (Harvard SPH). Volkoren behouden alle drie componenten.

B-vitamines in volkoren (per plak volkorenbrood, ~40 g)

Vitamine	Hoeveelheid	% RDA (2000 kcal)
Thiamine (B1)	0,1 mg	6%
Riboflavine (B2)	0,05 mg	4%
Niacine (B3)	0,8 mg	5%
Vitamine B6	0,07 mg	4%
Foliumzuur (B9)	12 µg	3%
Pantotheenzuur (B5)	0,2 mg	4%

Vitamine E & K

• Volkorenmeel (1 kop): 1 mg vitamine E (5% DV) – antioxidant, beschermt celmembranen.
• Volkorenbroodje: 0,7 µg vitamine K (1% DV) – bloedstolling, botgezondheid.

Gezondheidseffecten van volkoren (epidemiologisch)

• ↓ Hart- en vaatziekten (vezels, magnesium, fytochemicaliën).
• ↓ Diabetes type 2 (lage GI, magnesium, vezels).
• ↓ Diverticulose (vezelvolume).
• Mogelijk ↓ dikkedarmkanker (vezels, butyraat, antioxidanten).

Praktisch

• Vervang wit door volkoren: brood, pasta, rijst, couscous, havermout, quinoa, graan.
• Let op etiket: '100% volkoren' of 'volkoren' als 1e ingrediënt.
• Introduceer geleidelijk (vezels → wind), drink voldoende water.