Geen enkel product bevat alle vier in hoge mate – variëren is de sleutel

Supermarktgids per vitamine

Vitamine	Top bronnen (supermarkt)
A (retinol/β-caroteen)	Wortels, zoete aardappel, pompoen, boerenkool, spinazie, lever, zuivel, verrijkte margarine
C	Citrus, kiwi, paprika, broccoli, aardappelen, tomaten, aardbeien, verrijkte dranken/granen
E	Plantaardige oliën (zonnebloem, graanzaad), noten (amandelen), zaden, avocado, margarine, verrijkte granen
B3 (niacine)	Kip, kalkoen, vis (tonijn, zalm), rundvlees, peulvruchten, verrijkte granen/brood

Combinatiemenu's

Salade (lunch)

• Basis: donkergroene bladgroenten (spinazie, veldsla) → A, K, foliumzuur.
• Toevoegen: paprika/tomaten (C), avocado/notens (E), gekookt kip/tonijn (B3).
• Dressing: olijfolie + citroen (vet voor A/E/K, C voor ijzeropname).

Ontbijtgranen boost

• Kies volkoren/verrijkte granen (vaak B3, B2, B1, foliumzuur, ijzer, soms A/C/D/E).
• Top met: mango/meloen (A), aardbeien/citrus (C), pindakaas/notens (E + B3).

Maaltijdvervangers (shake/reep)

• Vaak versterkt met A, C, E, B-complex + mineralen.
• Nadeel: minder vezels, fytochemicaliën, satiëteit vs. vers voedsel.
• Gebruik alleen als tijdelijk hulpmiddel, niet als standaard.

Versterkte producten

Lees het voedingsetiket: %RI per portie. Versterkte granen/margarine/zuivel/plantendranken zijn handig voor moeilijk te krijgen vitamines (D, B12, foliumzuur).