78% mensen ervaart spanningshoofdpijn (achterhoofd → heel hoofd/huid/nek) (UMMC). Migraine kan dagen ongeschikt maken. Geen voedsel geneest hoofdpijn, maar dieetverandering kan symptomen minimaliseren.

Koudwatervis: top ω-3-bron

Amerikanen eten te weinig ω-3. Nodig voor celmembraanbouw in hersenen, ontstekingsremming. Studie BMC Complement Altern Med (2012): chronische dagelijkse hoofdpijn → 12 weken laag-ω-6 dieet OF laag-ω-6 + hoog-ω-3 → significant minder inflammatoire genexpressie. Vervang rood/verwerkt vlees (hoog ontstekingsvetten) door koudwatervis (zalm, makreel, haring). Vermijd gerookte vis (trigger spanningshoofdpijn).

Lijnzaad: plantaardig ω-3 + magnesium

Toonaangevende plantaardige ω-3-bron + magnesium (migraine-preventie, UMMC). Nuttig alternatief voor noten (magnesium maar trigger hoofdpijn). Gemalen lijnzaad: puur of in volkoren/smoothies. Let op: ω-3 in lijnzaad (ALA) moet geconverteerd worden → inefficiënt. Bij <2x vis/week: dagelijks scheplepel lijnzaad (bijv. ontbijt).

Zuivelalternatieven

Zuivel = calcium/vit D, maar kan hoofdpijn verergeren. Als geen trigger: kies laagvet (geen volle melk/cheddar = ontstekingsvetten). Plant-based: verrijkte amandel/rijst/kokos/hennepmelk. Boter → olijfolie. Verrijkte granen = calcium/vit D/magnesium + soms ω-3 (vlasvlokken).

Extra tips

• Voedel/hoofdpijndagboek → persoonlijke triggers ontdekken.
• Veelvoorkomende triggers: chocolade, MSG, kippenlevers, pindakaas, uien, gezouten vlees, gefermenteerd/gebeiten voedsel, rode wijn, cafeïne.
• Regelmatige maaltijden, stressmanagement, gezonde slaap → voorkomen flares.
• Supplementen? Bespreek met arts.