Definitie mager eiwit (Mayo Clinic)

<3 g vet, <45 kcal per portie (oz). Vrouw: ≥46 g/dag; Man: ≥56 g/dag. Variëren = sleutel tot gezondheid.

Mager pluimvee (kip/kalkoenfilet zonder huid)

1 oz past in definitie. IJzer, zink, B12. *Altijd huid verwijderen voor koken* (verzadigd vet).

Vis: “vette vis” = magere eiwitbron

Wilde zalm: 2,3 g vet/oz → magere eiwit. “Vet” refereert aan ω-3 (hersenen, gewrichten, hart). Lichaam kan ω-3 niet zelf maken → essentieel. Ingeblikte tonijn/zalm/sardines = zelfde voordelen, goedkoper/makkelijker.

Sojabonen: enige compleet plantaardige bron

Alle essentiële aminozuren. Tofu, sojamelk, edamame.

Alternatieven: bonen, eieren, noten, zaden, zuivel

Bonen: niet compleet → combineer met rijst. Eieren, noten, zaden, zuivel = mager eiwit + extra nutriënten. Neem diverse bronnen op in uitgebalanceerd dieet.