Leucine: een essentieel aminozuur voor spieren

Leucinepoeder wordt verkocht als supplement voor spieropbouw, meestal gemengd met vocht en tweemaal per dag ingenomen – met name na het trainen. Leucine is een van de drie vertakte-keten aminozuren (BCAA's), samen met isoleucine en valine. Samen werken ze spierafbraak tijdens inspanning tegen en stimuleren spiergroei. Leucine wordt ook apart verkocht omdat het sneller wordt afgebroken en geabsorbeerd dan de andere BCAA's. Of de praktijk de theorie evenaart, is nog onderwerp van onderzoek.

Hoe leucine eiwitsynthese stimuleert

Een studie in Nutrition Journal (januari 2014) toont aan dat leucine de synthese van spiereiwitten sterk stimuleert en het leucinegehalte in het bloed snel en dramatisch doet stijgen. Hoe meer leucine beschikbaar is, theoretisch hoe meer eiwitsynthese kan plaatsvinden.

Spiergroei: meer dan alleen herstel

Volgens het Journal of Nutrition (augustus 2010) is leucines effect op eiwitsynthese groter dan dat van andere aminozuren. Bij zwaartekracht oefening ontstaan microscopische scheurtjes in spiervezels. Tijdens herstel repareren spieren zich niet alleen, maar passen zich aan door celkern te vergroten – hypertrofie. Leucine voorkomt spierafbraak en zorgt ervoor dat herstel minstens op hetzelfde niveau plaatsvindt als zonder schade, wat netto leidt tot grotere spieren.

Leucine en vetverlies

Leucine wordt ook onderzocht als hulpmiddel bij vetverlies. Bij caloriëntetekort gaat een deel van het gewichtsverlies ten koste van spiermassa, wat de metabolisme vertraagt. Spieren verbranden calorieën in rust, vet niet. Leucinesupplementatie kan spieren helpen de caloriëntetekortperiode beter door te staan door een anabole omgeving te creëren. Daarnaast kan het honger en vermoeidheid verminderen door glucosespiegel te stabiliseren. Een studie uit 2003 in het Journal of Nutrition concludeerde dat BCAA's, en met name leucine, een gunstige rol kunnen spelen in gewichtsverliesprogramma's.

Natuurlijke bronnen en voorzorg

Vertakte aminozuren vormen 15-25% van het eiwit in onze voeding (Duke University). Voordat je supplementeert, weet dat te veel eiwit/BCAA's gecombineerd met vet de insulineresistentie en obesitasrisico kan verhogen. Bij een uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwit is supplementatie vaak overbodig. Dierlijke bronnen (vlees, gevogelte, zuivel) zijn complete eiwitten en rijk aan leucine. Vegetariërs vinden hoge hoeveelheden in soja, linzen en pinda's – soja en linzen bevatten zelfs meer leucine per gram dan rundvlees.