Aminozuren: essentieel, niet-essentieel en voorwaardelijk

Alle aminozuren – de bouwstenen van eiwitten – vallen in drie categorieën. Essentiële aminozuren moet je uit voeding halen. Glutaminezuur (glutamaat) is niet-essentieel omdat het lichaam er voldoende van maakt, hoewel veel voedingsmiddelen ervan bevatten. Glycine behoort tot de voorwaardelijke aminozuren: bij fysieke of mentale stress kan de eigen productie ontoereikend zijn, making dieetinname nodig.

Topbron: geroosterde kalkoenborst

Er is geen officiële aanbevolen daghoeveelheid voor niet-essentiële aminozuren, maar een gevarieerd dekt de behoefte. Volgens het USDA is geroosterde kalkoenborst zonder vel een van de rijkste natuurlijke bronnen van zowel glutamaat als glycine. Een portie van 85 gram levert 3,8 gram glutamaat en 1,2 gram glycine.

Sojabonen: krachtige plantaardige bron

Rauwe sojabonen bevatten per kop ongeveer 15 gram glutamaat en 3,5 gram glycine. Geroosterde sojabonen (ongezouten) zijn een handige snack: per kop goed voor 12 gram glutamaat en 2,8 gram glycine. Let op: gezouten varianten bevatten tot 280 mg natrium per kop (12% van de daglimiet).

Sojameel: veelzijdig en voedzaam

Een kop sojameel bevat 9,7 gram glutamaat en ~2 gram glycine. Naast alle essentiële aminozuren levert het vezels, B-vitamines, mineralen (kalium, ijzer) en isoflavonen (antioxidanten). Ontvet sojameel heeft geen cholesterol en nauwelijks vet. Je kunt tot 30% van het tarwemeel in brood-, koek- of gistrecepten vervangen door sojameel.

Spirulina: geconcentreerde algen

Spirulina (gedroogde blauwgroene algen) levert per kop 9,3 gram glutamaat en 3,5 gram glycine. Een eetlepel geeft al 0,6 gram glutamaat en 0,2 gram glycine. Voeg toe aan smoothies, dips, sappen of meng door popcorn voor een extra eiwitboost.