Voelt u zich traag? Mogelijk eet u te weinig van de juiste koolhydraten. Hersenen prefereren koolhydraten (45–65% van calorieën). Niet alle koolhydraten zijn gelijk: complexe, laag-GI, onverwerkt leveren duurzame energie.

Eenvoudig vs. complex

• Eenvoudig (suiker, witmeel, witte rijst): snelle verteering → piek + crash.
• Complex (volve granen, fruit, groenten, peulvruchten): zetmeel + vezel → langzame verteering → stabiele energie, langere verzadiging.

Glycemische index (GI) als kompas

Laag GI (<55): geen sterke bloedsuikerstijging. Hoog GI (≥76): pieken. Laag-GI voedsel voor training verbetert uithoudingsvermogen (FAO).

Gezonde laag-GI keuzes: onverwerkte groenten, wortels, pastinaken, yams, erwten, volkoren spaghetti, kikkererwten, linzen, zwarte bonen, appels, grapefruit, sinaasappels, perziken, peren, quinoa, bruine rijst.

Verwerking verhoogt GI

Hoe meer verwerkt, hoe hoger GI. Lange kooktijd → hogere GI. Combineer verwerkt voedsel met laag-GI, eiwit of vet om maaltijd-GI te verlagen.

Vezel: de rem op suikerafslag

Vezel niet verteerbaar, maar vertraagt verteering van andere koolhydraten → lagere GI, geleidelijke suikeraanvoer. Doel: ≥14 g vezel per 1000 kcal.

Kies bewust: volkoren, peulvruchten, groenten, fruit – voor energie die mee blijft.