Vitamine K is minder bekend dan vitamines A tot E, maar niet minder belangrijk. Deze vetoplosbare vitamine is onmisbaar voor bloedstolling, botgezondheid en vaatwandbescherming. Hoewel eieren wel vitamine K bevatten, zijn er veel betere bronnen. Bovendien produceert je darmflora zelf vitamine K2. Hoe zorgt je voor voldoende inname en wanneer is een supplement nuttig?

Wat doet vitamine K?

De naam komt van het Duitse 'Koagulationsvitamin'. Zonder vitamine K stolt bloed niet, wat leidt tot gevaarlijke bloedingen. Je lichaam bewaart vitamine K in vetweefsel. Naast dieetinname synthetiseren darmbacteriën vitamine K2 (menaquinon). Ziekten als Crohn, leveraandoeningen of langdurig antibiotica-gebruik kunnen de productie en opname verstoren, met een verhoogd bloedingsrisico als gevolg.

Vitamine K in voeding: eieren versus topbronnen

Twee eieren leveren slechts ~0,3 µg vitamine K – een fractie van de dagelijkse behoefte. Veel effectiever zijn plantaardige oliën (raapzaad-, sojaolie: 20–27 µg per eetlepel) en kruisbloemigen. Een half kopje rauwe broccoli geeft 113 µg, gekookte boerenkool zelfs 440 µg per half kop. Overige goede bronnen: spinazie, spruitjes, kaas, vlees en gefermenteerde producten als natto.

Aanbevolen inname per leeftijdsgroep

• Volwassen mannen: 120 µg/dag
• Volwassen vrouwen: 90 µg/dag
• Kinderen 1–3 jaar: 30 µg; 4–8 jaar: 44 µg; 9–13 jaar: 60 µg; 14–18 jaar: 75 µg
• Zuigelingen 7–12 maanden: 2,5 µg

Pasgeborenen krijgen standaard een vitamine K-injectie ter preventie van bloedingsziekte.

Supplementen: wanneer en welke?

Meeste mensen halen voldoende uit dieet en eigen productie. Bij opnamestoornissen of specifieke medicijnen (warfarine, fenytoïne, cholesterolverlagers, antibiotica) kan een supplement nodig zijn. Chlorofyltabletten zijn een natuurlijke, vitamine K-rijke optie. Belangrijk: Overleg altijd met je huisarts voordat je vitamine K-supplementen neemt, vooral bij bloedverdunners.