Een enkelbreuk varieert van een haarscheur tot meerdere gebroken botfragmenten. Oorzaken: draaien/rollen, struikelen, trauma. Behandeling: rust, medicatie, soms chirurgie (Mayo Clinic). Zodra het gewicht dragen weer mogelijk is, starten specifieke oefeningen het herstel.

1. Wandelen opbouwen

Stapvoorstap meer stappen zetten stimuleert spierkracht en lost stijve gewrichten/spieren op.

• Start met krukken: draag zoveel gewicht als comfortabel, zoveel stappen als pijn toestaat.
• Verhoog dagelijks het aantal stappen.
• Stop bij ernstige pijn of zwelling.
• Na iedere wandelsessie: enkel ophogen, eventueel ijzen.
• Volg altijd de specifieke adviezen van arts/fysiotherapeut.

2. Alfabet-oefening (Range of Motion)

Immobiliteit laat ligamenten inkrimpen. De 'schrijf het alfabet met je grote teen' oefening verbetert de bewegingsvrijheid aanzienlijk.

• Doe alsof je grote teen een potlood is.
• Schrijf het alfabet in de lucht.
• 2-3 keer per sessie, dagelijks tot je zonder krukken loopt.

3. Kalfverheffingen (Strength)

Versterkt de kuitspier (gastrocnemius) en de voorste tibialis (scheenbeen) – spieren die de enkel stabiliseren. Sterkere spieren = minder kans op toekomstige fractuur.

• Sta op een trap/stap met hielen aan de rand.
• Houd vast aan muur/trap voor balans.
• Ga langzaam zo hoog mogelijk op je tenen, houd 3 sec.
• Daal in 3 sec terug naar startpositie.
• 10-15 herhalingen, 2-3 sets (of zolang getolereerd).

Consistentie en geduld zijn de sleutels tot een stevig herstel.