De McKenzie-methode

De McKenzie-revalidatiemethode richt zich op zelfbehandeling van wervelkolompijnen door specifieke herhaalde bewegingen. Voor nekklachten helpt het het bewegingsbereik te herstellen en pijn te centraliseren (van arm/schouder naar nek). Raadpleeg altijd uw huisarts of fysiotherapeut voordat u begint.

1. Liggend nekrek (prone lying)

• Lig op de buik, armen langs het lichaam, hoofd naar één kant gedraaid.
• Ontspan volledig; laat zwaartekracht de nek strekken in de draairichting.
• Houd 5-10 minuten, herhaal meerdere keren per dag.

2. Chin Tuck (hoofdretractie)

• Zittend of staand, blik recht vooruit.
• Trek het kin recht naar achteren (als een dubbele kin maken), hoofd stil.
• Houd 3-5 seconden, herhaal 10-15 keer, meerdere keren per dag.

Deze oefening verlengt de bovenste wervelkolom en corrigeert een voorwaartse hoofdhouding.

3. Nekmobiliteitsoefeningen

• Sta of zit recht, mond gesloten, blik vooruit.
• Zijwaartse buiging: oor naar schouder, 3-5 s vasthouden, wisselen.
• Rotatie: hoofd langzaam over schouder kijken, links en rechts.
• Flexie/extensie: kin naar borst, daarna naar plafond kijken.

Voer alle bewegingen langzaam en gecontroleerd uit, binnen pijngrenzen. Frequentie en duur afstemmen met uw behandelaar.

Let op

Stop bij verergering van symptomen, uitstraling naar arm of duizeligheid. De McKenzie-methode werkt het best bij mechanische nekklachten zonder neurologische uitvalverschijnselen.