Voeding en voedingstoffen

Voedsel = brandstof voor geest/lichaam. Beïnvloedt lichamelijke gezondheid en hersenfuncties (stemming, cognitie). Serotonine-voorloper L-tryptofaan in melk, kalkoen, soja, hoog-eiwitvoedsel. Supplementvorm: 5-HTP (waarschijnlijker effectief voor serotonineverhoging).

Studie Felice Jacka (Am J Psychiatry 2010): vrouwen met gezond dieet (groenten, fruit, gezonde vetten) hadden half zoveel kans op angst/depressie vs. typisch Amerikaans dieet (verwerkt/vet).

Beweging

Lang bekend: beweging verhoogt endorfines in bloed (passeren niet bloed-hersenbarrière). Langdurig hardlopen activeert ook endorfineafgifte in de hersenen (NY Times). Rol niet volledig begrepen: hypothese = bestrijding pijn/vermoeidheid. Intens cardio, zwaargewichten, strekken 30-45 min → hoogst waarschijnlijk positief effect op endorfines en fitheid.

Zonlicht

Zon = essentiële vitamine D (immuniteit, botten, calcium). Te veel = huidschade, te weinig = vitamine D-tekort, depressieve stoornissen. SAD = depressie door gebrek aan natuurlijk licht. Zonlicht beïnvloedt ook niet-seizoensgebonden depressie (bijv. PMDD). Studie RW Lam (Psychiatry Research 1999): helder wit licht vermindert symptomen effectief. Studie Nicole Praschak-Rieder (Arch Gen Psychiatry): gebrek aan zonlicht herfst/winter → toename endogene transporters die serotonine remmen → depressie/vermoeidheid/lethargie vaker in koude seizoenen.