Verstuiking = ligamenten (bot-bot), zere spieren/spanning = spieren/pezen (spier-bot). Beiden: zwelling, pijn, beperkte beweging. Meestal thuis te behandelen.

Eerste 24-48 uur: KOUDE (RICE-principe)

• Rust / belasting verminderen.
• Optrekken boven hartniveau (kussens).
• Compressieverband.
• Ijs 4-8x/dag, max 20 min, nooit direct op huid (handdoek ertussen).

Na acute fase: WARMTE

Wanneer u het gebied weer kunt belasten: warme, vochtige doek 10-15 min voor revalidatieoefeningen. Verhoogt bloeddoorstroming, maakt weefsel flexibeler, vermindert pijn. Nooit verwarmingskussen direct op huid.

Wanneer naar de arts?

• Na 2-3 dagen geen verbetering / niet kunnen belasten.
• Koorts, extreme zwelling/pijn, gebied voelt warm (infectie?).
• Gevoelloosheid, rode huid (spanning).

Juiste fasering van koude en warmte versnelt herstel en beperkt schade.