Dat brandende gevoel in borst/keel na pittig/rijk/zuur eten: klassiek zuurbranden. Soms is het chronisch (GERD) door hiatushernia, zwangerschap of medicijnen. Antacida helpen, maar yoga en ademhaling bieden een pilvrije optie.

Leefstijleerstap: triggers vermijden

Koffie, alcohol, tomaat, chocolade, vet voedel. Stress is een grote trigger. GERD vereist soms arts – maar veel klachten kunt u zelf managen.

Fysieke praktijk: strekken & ontspannen (geen wendingen!)

Wendingen verschuiven maagzuur naar boven → verergeren klachten. Kies poses die strekken en ontspannen:

• Eenvoudige Zithouding (Sukhasana): Gekruist zitten, hiel in lijn met lies. 10-20 ademhalingen.
• Kat-Koe (Marjaryasana-Bitilasana): Op handen/knieën, rug golven. Herhalen tot verlichting.
• Doodshouding (Savasana): Plat op rug, benen/armen uitgebreid. 5+ min diep ademen.

Ademwerk (Pranayama) – bewijzen voor GERD

Een casestudy (International Journal of Yoga, 2013) toonde aan dat specifieke pranayama, gecombineerd met protonpompremmers, ernstige GERD-symptomen verlichtte door de diafragmatonus te verhogen (minder reflux). Zwanger? Sla krachtige ademhaling over.

Kapalabhati (Schedel-blinkende adem)

Zit comfortabel (gekruist of Held). Aandacht op onderbuik, vuist onder navel. Explosief uitademen door neus (buik inpompen), direct weer inademen. 1-2 pompen/seconde. Start 25-30 cycli, opbouwen naar 100. Bouwt warmte, energie, stimuleert parasympathicus (ontspanning/spijsvertering).

Agnisar Kriya (Buikspieren "flapperen")

Op nüchtere maag. Staand, voeten heupwijd, voorover leunen, handen op dijnen, knieën licht gebogen, rug recht. Adem volledig uit. Buikspieren aantrekken: navel naar ruggraat, 10-15x "snappen" tijdens ademinhouden. Max 3 ronden. Niet forceren – adem uit als nodig, opbouwen.

Benodigdheden: Muur, yoga-blok.