Hongerige groeifase

Meisjes ~2200 kcal/dag, jongens tot 3000 kcal/dag (activiteitsafhankelijk). Voedsel = brandstof voor groei.

Macronutriënten (AAP-richtlijnen = volwassenen)

• Vet: ≤30% kcal. Type telt: verzadigd (vlees, volle zuivel) ≤10% (hartrisico). Rest: plantaardige oliën (olijf, koolzaad), vis, noten.
• Koolhydraten: ~60% kcal → complexe bronnen (volkoren, groenten, fruit).
• Eiwit: rest – meeste tieners krijgen al voldoende.

Vitaminen & mineralen: twee kritieke

• Calcium: 1300 mg/dag (beide). Botten groeien nog. Zuivel = hoofdbron. Tekort → later osteoporose.
• IJzer: meisjes 15 mg/dag (menstruatie), jongens 11 mg/dag. Tekort → anemie (vermoeidheid/zwakte).

Supplementen alleen op artsadvies – haal nutriënten uit dieet.

Obesitasrisico & diëten

>17% tieners/kinderen overgewicht (Michigan State). Diëten werken niet → leiden tot volwassen obesitas. Oplossing: gezonder eten, minder snacken, meer bewegen.

Samenvatting

Tieners hebben hoge calorie-/voedingsbehoefte. Focus op kwaliteit (mager, complex, plantaardig vet, calcium/ijzer), niet op restrictie. Beweging > dieet.