Minimaal: 130 g/dag (IOM Food & Nutrition Board)

Alle tieners (meisjes/jongens). Zwanger tienermeisje: 175 g/dag tot bevalling, 210 g/dag bij borstvoeding. Basisaanbeveling kan te laag zijn voor groeiende tiener.

Individuele behoeften berekenen

• Jongens: 1600–3200 kcal/dag; meisjes: 1400–2400 kcal/dag (inactief = laag, actief = hoog).
• 45–65% kcal uit koolhydraten (Dietary Guidelines 2010).
• Koolhydraten = 4 kcal/g.
• Voorbeeld: 2200 kcal → 247–358 g koolhydraten/dag.

Vezels: apart, essentieel

• Jongens: 31 g (≤13 jr) → 38 g (>13 jr).
• Meisjes: 26 g (≤13 jr) → 25 g (>13 jr).
• Zwanger: 28 g; borstvoeding: 29 g.
• Vezels = koolhydraattype, geen glucose, wel spijsvertering/verzadiging.

Waar goede koolhydraten vandaan halen

• Alle voedsel behalve vlees/vis/gevogelte/bepaalde zeevruchten.
• Niet: chips, koekjes, drive-through (laag nutriënt, laag vezel).
• Wel: vers fruit (snack), geroosterde noten (ipv chips), volkorenbrood (ipv wit), groenten bij elke maaltijd (omelet, lunch, salade).

Conclusie

Minimaal 130g, maar reken uit op caloriebehoefte. Kies vezelrijk, onverwerkt. Vezels apart tellen.