Calorieën = brandstof voor basislevensfuncties. Verspreid snacks/maaltijden over de dag → constante energie. 100-kcal porties als bouwsteen.

Fruit (100 kcal per portie)

• Middelgrote appel
• Kleine banaan
• Middelgrote Aziatische peer
• ⅓ kop gedroogde abrikozen

Groenten (100 kcal per portie)

• 1,5 kop gestoomde broccoli
• 1 kop gegarte wortelen
• 1,5 kop gebakken sperziebonen
• Kleine gebakken zoete aardappel

Let op: boter/olie verhogen calorieën flink.

Vlees/vis (100 kcal per portie)

• 43 g mager rundgehakt
• 70 g kipfilet (zonder vel)
• 85 g gebakken kabeljauw
• 6 jumbogarnalen
• 70 g licht kalkoenvlees

Thuis koken: anti-aanbakpan ipv olie. Verse kruiden = smaak zonder kcal.

Snacks (100 kcal)

• 2 graham crackers
• 8 zoutjes
• 12 amandelen
• 20 pindas
• 3 kop luchtpopcorn (magere boter)

Tip: zondagavond portioneren in zakjes → makkelijk meenemen.

Zuivel (100 kcal)

• 240 ml 1% melk
• 35 g magere mozzarella
• ⅔ kop magere yoghurt

3 kop-equivalenten zuivel/dag. Kies vetarm.