Salade = oneindig varieerbaar, uit alle voedselgroepen. Maar niet per se laag in kcal/vet. Doel: rijk aan nutriënten/vezel/smaak, arm aan kcal/vet.

Sla & basisgroenten

7 kcal/kop. Vit A, C, folaat, Ca, vezels, β-caroteen, fytonutriënten (antioxidanten). Ijsberg = minder nutriënten dan groen/rood blaad, romaine. Vit A (IU/100g): ijsberg 502, groen blaad 7405, rood blaad 7492, romaine 5807. Spinazie = vit A, C, K, E, Fe, K.

Extra groenten

USDA: 2,5 kop/dag bij 2000 kcal. Elke rauwe groente past. Afgekilde gekookte groenten, volkoren pasta → pastasalade. Groenten = weinig kcal, veel vit/min/vezel/antiox. Bonen = uitstekend eiwit.

Fruit in salade

Fruitsalade = dessert/bijgerecht. In groene salade: gedroogde cranberries, appels, mandarijnen, aardbeien. Of sinaasappelsap als light dressing. Fruit = vit/min/vezel.

Eiwit: kip, zalm, ei

Gegrilde kip (85 g = 142 kcal), zalm (85 g = 127 kcal), hardgekookt ei (78 kcal). Uitstekend P, B-vit, Fe, Zn, P.

Noten: crunch + gezonde vetten

Onverzadigd vet. Walnoten = omega-3. Amandelen = vit E. Ongezouten, ongeroosterd toevoegen.

Dressing: de valkuil

2 el = 150 kcal, ⅕ dag natrium. Kies light/laag-natrium OF zelf maken: olie + azijn + kruiden.