Lager vetpercentage → slanker, gezonder, betere sportprestaties. Verlies opslagvet + opbouw spieren = dalend vet%. Moeilijkheidsgraad hangt af van hoeveel vet je kwijt moet en doelpercentage.

Lichaamsvet begrijpen

Te veel vet → risico hartziektes, diabetes. Mannen 11-22%, vrouwen 22-33%. Atleten/fitness lower. Geen officiële richtlijnen (genetica, leeftijd, geslacht). Organisaties publiceren ranges (overgewicht/gezond/atletisch). Essentieel vet: man 2-5%, vrouw 10-13% (zwangerschap).

Vetverlies starten

Calorie-inname < onderhoud → vetverbranding. Online calculator voor onderhoud, dan -500 tot -1000 kcal = 0,5-1 kg/week. ~1% vet%/maand. Diëtist voor persoonlijk advies. Minimum 1200 kcal (vrouw) / 1800 kcal (man) om tekorten/spierverlies te voorkomen. Eenvoudige veranderingen: geen frisdrank/alcohol/snoep/verwerkte snacks. Dagelijkse wandeling/cardio extra.

Krachttraining toevoegen

2×/week gewichten → spiermassa opbouwen → meer mager weefsel. Start bodyweight (squats, push-ups), progressief weerstand (machines, vrije gewichten, bands). Elke training: ≥1 set 8-12 reps per grote spiergroep.

Vetpercentage verder drukken

Al gezond, maar wil leaner (man 18%→14%, vrouw 28%→22%). Behoud tekort, focus op porties/voedselkeuzes. Maaltijd: palmgroot mager eiwit (gebakken/geroerd/gegrild), handvol volle granen, 1-2 handen waterige vezelgroenten. Snacks: magere kwark/fruit. Restaurant 1-2×/week, gezonde keuzes. Minimaal traktaties/alcohol/suikerdranken.

Training: 30-45 min meeste dagen. Hogere intensiteit cardio (hardlopen, intervallen). Krachttraining 3-4×/week niet-opeenvolgend. 3-6 sets 8-12 reps samengestelde oefeningen (back squat, chest press, deadlift). Zware weerstand (laatste reps zwaar).

'Atleet' niveau bereiken

Fitnessmodellen/atleten: man 6-13%, vrouw 14-20%. Lichter op veld, indrukwekkend op podium. Vereist: strikte voeding + strikte training. 60-90 min/meeste dagen. 2-3× intervallen, 3-6× zware gewichten. Meerdere oefeningen/spiergroep (vliegen/pers/push-ups borst; roeien/pull-ups/pullovers rug).

Porties plannen: 20-30g eiwit/maaltijd, ½-1 kop volle granen/zetmeelgroenten, 1 theelepel gezond vet, ruime bladgroenten. Post-workout snack: 20g eiwit + gezonde koolhydraten (whey+melk+fruit, of ½ kipfilet op volkoren).

Leefstijlgewoontes

Rust/herstel cruciaal. 7-9 uur kwaliteitsslaap → hormonen voor spiergroei/herstel, honger controle, energie. Stressmanagement: cortisol → veteetlust, vetvasthouding. Constructief omgaan: yoga, meditatie, journaling.