Actieve levensstijl ≠ eten wat je wilt. Suiker, verzadigd vet, geraffineerde granen leveren geen gezonde gewichtstoename. Atleten (voetbal, hockey) hebben spieren nodig voor kracht/kracht. Recept: zwaar gewichtstraining + grotere porties + gezonde snacks + extra eiwit.

Caloriebehoefte atleet

Onderhoudscalorieën (leeftijd, lengte, geslacht, activiteit) + 250-500 kcal = 0,5-1 kg/wk. Alleen ~0,5 kg spier/wk haalbaar. Sneller = vet → slechtere behendigheid/kracht. Calculator of diëtist voor precisie.

Voeding rondom training

3 vaste maaltijden + 2 snacks + pre-/post-workout brandstof. Pre: koolhydraten + beetje eiwit. Post: koolhydraten + eiwit → vult glycogeen, stimuleert spiereiwitsynthese (groei). Coach ontwerpt programma met samengestelde oefeningen (alle grote groepen). Zwaar: 4-8 reps, min 3 sets. 2x/week min, 48u rust per groep.

Voedingskeuzes: volume en dichtheid

Grotere porties gezonde voeding: zetmeelgroenten, volkoren, magere eiwitten, onverzadigde vetten, zuivel. Snacks: trailmix, zaden, granola, volkoren crackers+pindakaas. Eiwitdoel: 1,3-2,0 g/kg (ISSN). 73 kg atleet = 96-144g/dag. Extra via vlees/bonen/gevogelte, whey-shakes, tonijn/kwark/Griekse yoghurt/eieren.

Caloriedichtheid verhogen zonder meer volume

Dikke volkoren sneetjes, dikke soepen, melk ipv water, pindakaas op fruit/toast/havermout, olijfolie over groenten/pasta, guacamole op broodjes, gedroogde bessen/amandelen in granola/salade, melkpoeder in melk/smoothies. Meer kcal, minder vullen.