P90X (Tony Horton) = extreme workouts (12 DVD's, 60-90 min, 5-7 dagen/week). Bevat dieetplan voor betere resultaten, maar optioneel. Wel eigen gezond, caloriegecontroleerd plan nodig.

P90X dieetfasen

1. Fase 1: Vetvernichter (focus eiwit)
2. Fase 2: Energie Booster (balans koolhydraten/eiwit, minder vet)
3. Fase 3: Atleetdieet (complexe koolhydraten, magere eiwitten, laag vet)

Voordeel officieel plan: maaltijden/boodschappenlijsten klaar → minimaal nadenken. Precies juiste calorieën/macro's. Volg training + geen extra snacks → resultaten.

Eigen plan maken

Breed scala voedsel voor alle macronutriënten:

• Eiwit: essentieel voor spierherstel/kracht. Magere bronnen: gevogelte, vis, soja.
• Koolhydraten: hoofdenergiebron. Complexe (volkoren, fruit, groenten) voor vezels/vitamines.
• Vetten: celgezondheid, vitamineabsorptie. Onverzadigd (olijfolie), vermijd verzadigd (vet vlees) en transvet (verwerkt).

Calorieberekening (P90X formule)

1. RMR = lichaamsgewicht (kg) × 10
2. Dagelijkse activiteitsverbranding = RMR × 0,20
3. Energiebedrag = RMR + activiteitsverbranding + 600
4. Doelcalorieën: 1800-2399 → eet 1800; 2400-2999 → eet 2400; ≥3000 → eet 3000 kcal/dag.