Snel afvallen = cardio die het hele lichaam gebruikt + hoge intensiteit. Meer spieren = meer calorieën = meer gewichtsverlies.

Gewichtsverlies basis

1 pond (0,45 kg) = 3500 kcal tekort. Gezond: 0,5–1 kg/week. Doel: einde dag calorie-tekort (meer verbranden dan eten).

1. Totaal lichaamsconditionering

Activiteiten die bovenlichaam, onderlichaam, kern gebruiken: hardlopen, zwemmen, kickboksen. 68 kg persoon, 9,7 km/u, 30 min = 342 kcal (HealthStatus).

2. Intervalltraining (HIIT)

Korte piekbelasting + herstel. Verbrandt meer dan constant tempo (aerob + anaeroob). Toepasbaar op lopen, zwemmen, traplopen, fietsen. Voorbeeld: 2 min matig / 30 sec intens. Tijd/intensiteit aanpasbaar.

3. Circuittraining

Oefeningen na elkaar met min/rust: pushups, squats, planken, lunges, situps, dips. Urgentie van oefening → oefening houdt hartslag omhoog → calorieën verbranden + vorm geven.

4. Krachttraining

Verbrandt calorieën *na* training (EPOC). Meer spieren = meer rustverbranding. ACSM: 2–3×/week. 30 min = 219 kcal (73 kg).

Combineer voor maximaal effect

Geen enkele oefening doet alles. Mix totaal-lichaam cardio, intervallen, circuits, kracht voor complete, duurzame transformatie.